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一、10米×4往返跑训练方法        
     4×10米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目，虽说与其他两项相比，4×10米往返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢？
     应掌握正确的技术动作要领 ，具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要。
4×10米往返跑应掌握的动作要领是?     
     1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲?     
     2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快?    
     3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向?    
     4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳?    
     5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。 
应掌握必要的技巧和方法    
    1、采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利。?     
    2、采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。 测试前进行必要的热身运动，测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。
根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有
      1、肩绕环运动?     2、前踢腿跑?     3、原地摆臂?     4、后踢腿跑?     5、体转运动?     6、高抬腿跑?     7、侧压腿运动。 ? 
平时有针对性进行专项训练    
     1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力?
     2、练习时?尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。
二、 男子1000米跑、女子800米跑训练方法
（一）变速跑、间歇跑 
     800/1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力，又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液。提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”?为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间 “过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑或定时跑，也有变速跑同样的生理效果，经常采用会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高。而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩。故训练时，第一阶段多采用变速跑训练，第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用，第三阶段多采用间歇跑的训练。
（二）训练计划    
      合理安排的训练计划必须根据所规定的任务、内容与要求制定。在制定训练计划时，要准确地掌握训练情况，根据现有的训练水平，周密地考虑训练自身的运动负荷量，兼顾各专项训练。
训练计划中的训练安排? 
      在第一、 第二阶段。每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天，必须与力量素质训练(特别是杠铃负 重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天或者周末，通过星期天的调整以求达到超量恢复。
（三）一次训练课运动量及强度安排    
      第一阶段逐渐增加运动负荷，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量，或适量减小运动量。   
变速跑的运动量及强度安排
       每次训练课的跑量是 800/1000米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为跑 12?14 个快跑 150 米+慢跑 100 米?或者跑 10?12 个快 跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的强度不低于70%? 慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。    
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（编辑：薛晋钢）